Il est désormais admis que “faire du sport c’est bon pour la santé”. Qu’entend-on par cette expression et comment faire si on ne se sent pas l’âme d’un marathonien ou d’un bodybuilder ?
Vous n’êtes pas un athlète, pas de problème !
L’OMS définit l’activité physique comme « tout mouvement produit par des muscles entrainant une augmentation de la dépense énergétique ».
Précisons que le sport est une activité physique particulière encadrée, obéissant à des règles et pouvant donner lieu à des compétitions.
Depuis la Grèce et la Rome antiques, en passant par le Moyen-Âge ou encore dans l’Amérique précolombienne, de nombreuses traces de sports et de jeux jonchent l’histoire.
De manière individuelle, collective, pour le plaisir, pour la compétition, sous forme de jeu, depuis longtemps, l’homme a bien compris que bouger fait du bien.
En effet, sport et santé sont depuis toujours intimement liés et il est desormais prouvé que chez l’adulte la pratique d’une activité physique régulière et adaptée réduit le risque d’hypertension, de cardiopathies coronariennes, d’accident vasculaire cérébral, de diabète, de certains cancers, de dépression, et est fondamental pour l’équilibre énergétique, le sommeil et le contrôle du poids.
Le programme national nutrition santé (mangerbouger) recommande au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques par jour et d’y ajouter si possible des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre deux fois par semaine.
Sachez qu’il existe 5 niveaux d’intensité d’activité.
• La sédentarité (position assise ou allongée-mouvements très restreints)
• Les activités de faible intensité (pas d’essoufflement ni de transpiration).
• Les activités d’intensité modérée (essoufflement modéré et légère transpiration.
• Les activités d’intensité élevée (essoufflement marqué et transpiration).
• Les activités d’intensité très élevée (essoufflement très important et transpiration forte).
Pour évaluer votre niveau d’activité physique, vous pouvez compléter ce questionnaire élaboré par l’OMS :
Quelque soit votre résultat, faites feu de tout bois ! Marchez, montez les escaliers, faites du vélo, nagez, commencez un nouveau sport, bougez… Faire de l’activité physique et être moins sédentaire permet d’améliorer sa qualité de vie, son sommeil et contribue à réduire le risque de maladies.
Les recommandations incitent à bouger plus. Pas de panique si vous n’atteignez pas les “quotas”.
Tout ce que vous ferez permettra d’améliorer votre qualité de vie et de prévenir des maladies.
Pourquoi ça fait du bien ?
Bouger est bon sur le plan physique, mais également pour notre bien-être psychologique et social.
Oublier les tracas quotidiens en faisant un jogging ou en retrouvant ses coéquipiers au club de foot par exemple permet de réduire le stress, de se faire plaisir, de retrouver confiance en soi en constatant que nous sommes capables de nous dépasser, d’atteindre nos objectifs, de coopérer et de nous faire des amis.
Un effort physique prolongé (30 à 45 minutes) déclenche la libération d’endorphines par notre cerveau. Cette morphine naturelle passe dans le système nerveux puis dans l’organisme, entrainant une sensation de bien-être en agissant sur divers points :
• Réduction du stress et de l’anxiété (effet anxiolytique).
• Réduction de la sensation de douleur (effet antalgique).
• Augmentation de la qualité et de la quantité de sommeil.
En exercant votre corps les tâches du quotidien deviennent un jeu d’enfant, vous êtes moins sujet à la fatigue et globalement satisfait de vos réalisations. Pour cela, il faut jouer sur 4 familles d’activités :
1) Les activités d’endurance : marche, vélo, trottinette, montée et descente d’escalier, course à pied, natation, vélo, danse, gym, ski de fond, aviron…
2) Les activités de renforcement musculaire : monter-descendre des escaliers, porter des courses, passer la tondeuse mécanique, déplacer des meubles, faire des travaux, musculation, boxefit…
3) Les activités d’assouplissement : jardinage, bricolage, arts martiaux, yoga, pilates, gymnastique, taï-chi, Qi gong…
4) Les activités d’équilibre : se tenir debout sur une jambe, marcher en suivant une ligne sur le sol, gymnastique, taï-chi, body balance…
Vous l’aurez compris, les activités qui rentrent dans plusieurs catégories sont à privillégier.
Pour que la pratique d’une activité physique reste un plaisir, il faut préparer sa séance :
• Libérez-vous du temps : au minimum 30 minutes par jour pour les adultes et 1 heure pour les enfants et adolescents.
• Faites-vous accompagner : un ami ou un coach pour vous motiver et faire les bons mouvements.
• Et surtout, trouvez l’activité adaptée à vos envies, à vos besoins et à votre organisme afin de pratiquer en toute sécurité.
Comment avoir une activité physique appropriée et régulière ?
Une activitée physique sera appropriée si elle correspond à votre envie, à vos besoins et à vos disponibilités.
En fonction de votre temps libre, de votre âge, de votre état de santé et de vos goûts, vous opterez pour le yoga alors que votre voisin choisira le rugby !
Pour la pratique de nombreuses activités, un avis médical est souvent nécéssaire. Et si vous n’êtes pas sûre de vos capacités physiques, votre médecin traitant vous apportera des conseils éclairés.
Soyez vigilant et restez à l’écoute de votre corps.
Si quelques courbatures et une sensation de fatigue sont tout à fait normales après un entrainement, des douleurs intenses ou des troubles de l’attention peuvent être des signes que vous en faites trop. Levez un peu le pied ou changez d’activité et si cela persiste, parlez-en à un spécialiste.
La régularité, un vrai challenge !
Rester motivé est difficile, et les fausses excuses sont faciles à trouver. « Il pleut, je suis fatigué, il faut que je termine ce dossier, je n’ai pas le temps, je m’y mettrai demain… »
Nous connaissons tous ce problème et ces quelques astuces permettent d’y remédier :
Profiter de chaque occasion :
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Prendre le vélo plutôt que la voiture
• Privilégier les déplacement à pied…
Notez sur un papier les 10 raisons qui vous motivent à faire du sport
• Rester en bonne santé
• Perdre du poids
• Développer ma masse musculaire
• Eliminer les toxines…
Créer des occasions
• Faire du sport avec ses proches ou ses amis
• S’inscrire dans un club
• Mettre en place une routine, planifier ses séances…
Se fixer des objectifs
• Marcher 30 minutes par jour pendant 1 mois
• Perdre 2 kilos en 1 mois
• Courir 30 minutes sans s’arrêter…
Faites vous plaisir !
• Sans plaisir, pas de motivation et sans motivation, pas de performance.
• Choisissez une activité qui vous plait.
• Reconnaissez et célébrez vos réussites et vos progrès.
• Choisissez un environnement agréable (déco, musique, parfum…)
Quelle(s) activité(s) avez-vous envie de reprendre ou d’essayer ?
N’hésitez pas à sortir des sentiers battus et multipliez les tentatives. De nombreuses associations proposent des essais gratuits.
Planifiez des moments quotidiens pour les activités modérées, plus 1 à 2 séances hebdomadaires plus intenses.
Atrappez vos baskets, une tenue confortable ou l’équipement adapté, et prenez plaisir à bouger.
N’oubliez pas que la pratique d’activités physiques en toute sécurité requière le respect de 4 points :
1) Bien s’échauffer pour préparer son corps à l’effort.
2) Respecter ses objectifs de temps et d’intensité pour être satisfait de ses efforts.
3) Inclure une phase de récupération de 5 minutes pour retourner progressivement à la normale.
4) Bien s’étirer pour éviter d’avoir mal le lendemain.
Enfin, pensez à vous hydrater avant, pendant et après votre activité.
Pensez à varier les plaisirs.
Choisissez différentes activités, changer de lieux et prévoyez des entrainements avec des amis
Enfin, pour ceux que ça aide, connectez-vous.
Selon une étude Odoxa , 41% des Français utilisent une application pour augmenter leurs performances, leur motivation et améliorer leur santé.
A retenir
• L’OMS recommande au minimum 30 minutes d’activité physique par jour.
• Ce qui est important, c’est de bouger…pas la performance !
• Toutes les occasions de bouger sont bonnes.
• Les avantages sont physiques, psychologiques et sociaux.
