Les premiers pas vers la méditation
Par Élise Ramaroson
09/11/20
d
Esprit | Corps
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8 minutes

Souvent associée au yoga et à la relaxation, la méditation est pour beaucoup le moyen d’échapper au stress de la vie quotidienne. En réalité, la méditation, du grec « mélété » (entraînement), consiste à exercer son corps et son esprit à se connecter au moment présent et offre de nombreux bienfaits que nous vous proposons de découvrir…

De quoi parlons nous ?

La méditation nous vient de la vallée de l’Indus. Environ 2000 ans avant J.-C, cette pratique était considérée comme « un moyen d’accéder à la connaissance » (Éric Rommeluère). Puis, vers 500 avant J.-C, Siddhartha Gautama l’a reprise dans les fondements du bouddhisme. Beaucoup plus tard, au cours du 18e siècle, le bouddhisme est introduit en Europe et ce n’est que dans les années 1960 que méditation et autres pratiques étiquetées « zen » se sont démocratisées.

La méditation est une pratique psychosomatique du grec ancien « psyché » (esprit) et « soma » (corps) qui permet de ressentir pleinement le moment présent. L’idée n’est pas comme le montrent certains clichés de faire le vide, de se poser des questions compliquées, ni de léviter. Le but de la méditation est d’apaiser le corps et l’esprit. 

Il existe de nombreux types de méditation que l’on peut regrouper en 2 familles :
• Concentration, il s’agit de forcer son esprit à se fixer, à ne pas s’éparpiller.
• Observation, il s’agit de recevoir et d’accepter. Par exemple, si une pensée nous vient à l’esprit, l’accueillir, et être attentif aux émotions qui l’accompagnent : observer l’effet de cette pensée sur soi. 

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Certaines méthodes reposent sur la respiration, comme la méditation vipassana (observation). D’autres recommandent une retraite spirituelle de quelques jours jusqu’à plusieurs mois. 

Parfois, des mouvements fusionnent et donnent lieu à de nouvelles théories. C’est le cas du (za)zen, créé au Japon de l’assemblage du bouddhisme et du taoïsme. 

La méditation transcendantale (concentration) consiste à répéter un mantra* pendant une vingtaine de minutes pour parvenir à la maîtrise de la pensée. 
*du sanskrit « man » (penser) et « trâna » (protection). Formule courte dont la répétition est rythmique.

La méditation contemplative vous invite à observer attentivement les choses. Prendre le temps de voir le beau, les détails, à se détacher de l’idée qu’on a de la chose.

La méditation active propose de partir du mouvement et de se concentrer sur le rythme pour relâcher le mental.

La méditation en pleine conscience (Mindfullness) est la plus connue et la seule dont les effets sont validés scientifiquement. Pour vous donner une idée, le but est de pouvoir atteindre un état de calme et de sérénité comme nous l’éprouvons quelques fois naturellement, mais furtivement au cours de la vie : en regardant un coucher de soleil, en observant les flammes qui dansent ou encore en savourant l’émerveillement d’un enfant par exemple. Vous l’avez compris, il s’agit d’être à la fois concentré et relâché, et de faire durer cet état tout le temps de la méditation pour libérer l’esprit, les tensions corporelles et donc de pouvoir en retirer des effets bénéfiques.

Quel impact sur le bien-être ?

Depuis les années 2000, de nombreux scientifiques étudient la méditation. Électroencéphalogrammes, scanners, dosages divers, tout est passé au crible et les différentes équipes arrivent aux mêmes conclusions principales : la méditation de pleine conscience favoriserait le développement de nouvelles connexions dans le cerveau augmentant alors nos capacités à gérer les stress et à lutter contre les inflammations.

« La méditation est un état modifié de conscience qui est différent des états pathologiques et aussi des états naturels de veille et de sommeil. »

Pierre Etevenon

Les études du cerveau montrent :
• Un épaississement de la matière grise, dans des zones contrôlant l’attention, la régulation des émotions et la mémoire. 
• Un développement accru des connexions neuronales (matière blanche), permettant la transmission des messages.
• Une intensification de l’activité cérébrale, et tout particulièrement au niveau du cortex préfrontal gauche par rapport à la partie droite.
Cette activité expliquerait un ressenti plus fort des affects positifs (état psychique général composé de différentes émotions positives). 

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L’ensemble des études scientifiques tend à démontrer qu’une pratique régulière de la méditation a des répercussions sur le bien-être parmi lesquels : 

  • Augmentation de l’attention et de la concentration
  • Augmentation des capacités sociales (communication et bienveillance)
  • Augmentation des capacités de réflexion
  • Augmentation de la qualité du sommeil
  • Renforcement du système immunitaire
  • Diminution du stress et de l’anxiété
  • Diminution du taux de cholestérol et de la tension artérielle
  • Diminution du rythme cardiaque

Les effets sur le bien-être sont donc d’abord d’ordre psychologique. Puis, notre mental va agir positivement sur notre santé physique et nos capacités sociales. Ces capacités nous permettent d’avoir des relations avec les autres, de nous intégrer et de communiquer de manière efficace. En clair, la méditation va vous aider à prendre en compte vos émotions et celles des autres, à gérer les moments de stress et ainsi à limiter les conflits, à être plus patient et plus persévérant ou encore à être davantage centré sur le « nous » et la coopération par exemple.

Plus de bienveillance dans nos interactions, des compétences boostées, un corps en meilleure forme. La méditation, quand elle est pratiquée de façon régulière, permet globalement de mieux réussir ce que nous entreprenons et fait grimper notre niveau de confiance et d’estime de soi.

Et concrètement, comment ça se passe ?

Pour qui ?

Seul ou à plusieurs, la méditation est accessible à tous; même aux plus jeunes. Attention toutefois en cas de troubles psychiatriques, mieux vaut demander un avis médical. 

Avec quoi ?

A priori, vous n’avez besoin de rien, cependant certains accessoires peuvent rendre votre expérience encore plus agréable. Un coussin, une couverture, des vêtements confortables, des bougies, des écouteurs, une musique calme, des huiles essentielles… une île paradisiaque ! À vous de composer le cadre qui vous convient.

Comment ?

Bien qu’accessible à tous, la pratique de la méditation n’est pas pour autant facile et nécessite un peu d’entrainement et de persévérance.
Pour les premières séances, ne prévoyez que quelques minutes, puis augmentez petit à petit la durée. Si vous ne parvenez pas tout de suite tout seul à trouver le calme, n’hésitez pas à chercher de l’aide. De nombreux audios ou vidéos existent sur internet et vous trouverez rapidement la voix, la musique et le type d’exercices qui vous conviennent.

Quant à la posture, fameux cliché de la position « en lotus », il n’y a pas vraiment de règles. En tailleur, assis, à genoux, allongé. Le tout est de trouver une position confortable et de ne pas en changer. 

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Quand ?

Quand vous voulez !

La méditation peut être pratiquée n’importe quand si vous en ressentez le besoin ou l’envie. Aucune règle n’est gravée dans le marbre et c’est à chacun de trouver son rythme de croisière.

Remarque : dans la phase d’apprentissage, il est recommandé de mettre en place un rituel.
L’important réside dans la régularité, l’habitude. Mieux vaut méditer 10 minutes tous les jours que 1 heure une fois par semaine. Puis augmenter petit à petit la durée. Les études scientifiques montrent que plus on médite, plus les effets sont observables. (Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès, limitez-vous à 60 à 90 minutes quotidiennes.) 

Choisissez le moment qui vous convient le plus, par exemple le matin avant que votre environnement ne soit trop bruyant et agité ou en guise de mini sieste après le déjeuner.

Où ?

Et bien pareil…où vous voulez ! La méditation peut se pratiquer n’importe où. Avec de l’entrainement, certaines personnes méditent même dans les endroits les plus improbables. Pour commencer, préférez évidemment les espaces calmes, dans lesquels vous vous sentez bien et où vous ne serez pas dérangés. 

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Quelles actions pouvez-vous mettre en place ?

Envie de vous relaxer, de vous recentrer, de vous ressourcer, vous êtes prêt à vous lancer dans la pratique de la méditation… voici 4 propositions simples pour vous y mettre :  

• À partir de la respiration

En position allongée sur le dos, inspirez par le nez et observez votre ventre qui se gonfle. Expirez par la bouche doucement, comme quand vous soufflez dans une paille et observez votre ventre qui se creuse. Prenez conscience du chemin de l’air. L’air frais qui rentre par vos narines, qui descend jusqu’au poumon, puis l’air chaud que vous rejetez. Répétez cet exercice plusieurs minutes en maintenant un rythme lent et régulier.

• À partir du corps

Il s’agit de faire un scan mental de toutes les parties de votre corps. Portez votre attention sur vos orteils. Sont-ils froids, chauds, essayez de les relâcher. Puis, tranquillement, observez vos pieds. Comment sont-ils ? Remontez vers les mollets, ressentez-les et relâchez-les.

Pratiquez ainsi calmement avec toutes les parties de votre corps en remontant jusqu’au sommet du crâne.

• À partir d’une histoire

Lisez tranquillement une histoire à méditer* :
Un petit garçon fait un gâteau avec sa grand-mère. Il lui raconte ses petits problèmes : l’école, les copains, ses parents…

Cependant sa grand-mère lui propose de goûter…
« J’ai un peu d’huile si tu veux. »
« Beurk », dit le garçon.

« Que dirais-tu de quelques œufs crus ? »
« Oh non ! »  «
 Tu préfères peut-être un peu de farine ? Ou bien du bicarbonate de soude ? »
« Grand-mère, tous ces produits sont dégoutants ! » 

Alors la grand-mère lui explique : « Oui, toutes ces choses semblent désagréables par elles-mêmes, mais quand elles sont assemblées de façon correcte, elles font un gâteau merveilleusement délicieux ! Il en est de même de tout ce qui nous arrive dans la vie. Ce sont autant d’expériences enrichissantes qui font finalement ce que nous sommes aujourd’hui. » 

Choisissez une posture, fermez les yeux et réfléchissez à cette histoire.
*vous trouverez de nombreuses histoires à méditer sur internet ou dans une bonne librairie. 

• À partir d’un audio

De la célèbre grenouille de la thérapeute Eline Snel, à une musique relaxante en passant par des méditations guidées, vous trouverez sur la toile de nombreuses possibilités pour vous aider à méditer et faire ainsi vos premiers pas dans cette nouvelle pratique.

Mais surtout…

Si vos premiers essais vous paraissent laborieux, persévérez. La pratique de la méditation est accessible à tous et offre de nombreux avantages. Comme partout, l’entrainement est un facteur essentiel. Plus on médite, plus cette pratique devient facile et plus les bénéfices sont nombreux. 

À retenir

Méditer, c’est :

  • être pleinement dans l’instant présent et en contact avec soi-même ;
  • observer et accepter les choses telles qu’elles sont ;
  • prendre soin de son bien-être mental et physique.

« Ne pas avoir le temps de méditer, c’est n’avoir pas le temps de regarder son chemin, trop occupé à sa marche. »

Antonin Sertillanges

Après des études de biologie, je me tourne vers la pédagogie et deviens professeur des écoles puis me spécialise dans l’enseignement du français langue étrangère (FLE). Très intéressée par le développement personnel et tournée vers les autres, c’est naturellement que je me forme alors au coaching.

méristHemE

méristHemE a pour vocation de vous accompagner vers un bien-être maitrisé en s'appuyant sur des méthodes claires et des sources transparentes.

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