Avec nos obligations personnelles et professionnelles, nous avons tendance à accumuler et anticiper les tâches à faire, voire les évènements qui pourraient se passer. Dans ce contexte, nous ne vivons plus dans l’instant présent. Et quand nos compétences telles le perfectionnisme, l’anticipation, l’implication, le contrôle ou le management sont poussées à l’extrême, nous avons tendance à nous mettre de la pression, à vouloir assumer plus de tâches, à prendre plus de responsabilités, à devenir exigeant avec nous-mêmes et avec les autres, à être insatisfait de ce que nous faisons. Notre charge mentale bascule dans la surcharge, s’accompagnant alors parfois de symptômes comme une grande fatigue.

Qu’est-ce que la charge mentale ?

La charge mentale représente l’ensemble des choses auxquelles vous devez penser afin de mener à bien l’exécution d’une tâche. Cela correspond à notre implication et à la pression que nous nous mettons pour être sûr de ne rien oublier et de bien faire. C’est la psychologue Bljuma Zeigarnik qui a été la première à théoriser cette notion. Elle a découvert que l’on se souvient deux fois mieux d’une tâche inachevée que d’une tâche accomplie. Ce phénomène est appelé « l’effet positif de Zeigarnik ». 

Le concept de charge mentale a été introduit en 1984 par la sociologue française Monique Haicault en l’associant avec les charges domestiques. La charge mentale ménagère consiste à garder son esprit préoccupé en permanence par les tâches ménagères à faire et la gestion du foyer. 

La charge mentale pourrait être résumée à l’ensemble des sollicitations du cerveau pendant l’exécution du travail. Trois facteurs vont venir impacter en permanence notre charge mentale :

• la quantité et la complexité du travail, le nombre de tâches à faire ;
• le temps qu’on s’impose pour les accomplir et l’environnement dans lequel on l’exécute ;
• notre état interne : état émotionnel, santé et état d’esprit que nous avons pour gérer tout cela, notre perception, notre ressenti.

Selon ces trois facteurs, qui évoluent en permanence, on peut basculer de la sous-charge à la surcharge, en passant bien sûr par l’équilibre mental.  

Si on pense à trop de choses à faire pendant qu’on fait une activité, notre cerveau doit traiter ces informations. Chaque traitement d’information a un coût pour notre cerveau : c’est ce qu’on appelle la charge cognitive, ou charge mentale (Sweller and Chandler, 1994). Il arrive parfois que notre mémoire de travail sature, et que nous entrions dans un état temporaire de surcharge cognitive. Si de plus, nous avons la sensation de ne pas être à la hauteur, d’être fatigué, de ressasser les problèmes et d’anticiper ce qui risque de se passer, il arrive que cela nous mette en situation de stress. Il y a donc un coût émotionnel.

Quel est l’impact de notre charge mentale sur notre bien-être ?

Une étude (Harvard 2010) a montré que nous consacrons 46,9% de notre temps d’éveil à penser à autre chose que ce que nous sommes de faire maintenant et que lorsque notre esprit n’est pas dans l’instant présent, nous ne sommes pas heureux. Nous restons dans un état d’insatisfaction, car notre pensée est focalisée sur le futur, le passé, ce qu’il y a à faire, ce qui n’a pas été bien fait selon notre perception, sur ce qui risque de se passer. Bref, on ne vit pas l’instant présent, l’ici et le maintenant. 

La charge mentale, qui est invisible, a un impact significatif sur notre bien-être, particulièrement quand celle-ci devient surchargée ou sous-chargée :
• La sous-charge mentale est la carence d’activité. Vous ressentez que vous n’avez pas suffisamment d’activité, de tâche, de travail intéressant à faire. Cette situation génère de l’ennui. Vous avez la perception que plus aucune de vos activités n’a de sens, vous n’avez pas de projet, pas de challenge. 
• La surcharge mentale est une saturation. Vous êtes débordé par ce que vous pensez devoir faire, ce que vous faites, ce que vous auriez dû faire. Vous êtes trop dans l’anticipation de toutes les activités à faire, vous êtes insatisfait de ce que vous faites, car ce n’est jamais abouti, parfait. Vous vous mettez de la pression pour tout terminer dans les temps que vous vous êtes imposé, vous devenez trop exigeant envers vous-même, vous accumulez les insatisfactions, vous ne déléguez pas.  

Ces deux situations peuvent devenir des sources de stress, de fatigue, de souffrance physique et psychologique. 

Votre état d’esprit devient fixe, vous pensez que vous n’y pouvez plus rien, qu’il est impossible de partager votre charge de travail à vos collaborateurs, vos chefs, à votre famille ou d’en discuter. Vous avez la perception que tout pèse sur vous ou que rien n’a d’intérêt. Vous êtes en mal-être physique et psychologique.  

Il est temps de retrouver votre équilibre mental, un état d’esprit en développement en vous focalisant sur le changement et vos solutions. Prenez le temps de faire une pause pour apprendre à vous connaitre, à vous observer, à identifier vos besoins et les actions pour y répondre.

En pratique, comment gérer notre charge mentale ?

En premier lieu, faire une pause, respirer calmement et faire les exercices suivants : 

Mieux se connaitre

• Observez-vous quand vous êtes en surcharge, en sous-charge et en équilibre mentale 
• Identifiez vos besoins, vos valeurs, ce qui vous satisfait
• Identifiez ce qui vous stresse, ce qui ne vous satisfait pas
• Identifiez comment vous communiquez vos besoins
• Apprenez à connaitre vos limites et fixez-vous des objectifs réalistes et réalisables 

Prioriser vos tâches, comment ?

• Établissez une « to do list », la vôtre et celle de toute la famille/de l’équipe : la liste des tâches quotidiennes/ hebdomadaires, mensuelles à faire
• Dissociez les tâches par niveau de nécessité (indispensable, facultative), d’importance, d’urgence, de complication, de source d’angoisse, d’intérêt, de satisfaction
• Estimez le temps dont vous avez besoin pour faire une activité quotidienne plaisante et prenez le temps de le faire : méditation, sport, parler à un(e) ami(e), lire, écouter de la musique, marcher, … 
• Identifier les tâches qui peuvent être déléguées, réparties, prises en main 
• Faites une « did list » : à la fin de la journée, de la semaine, du mois, énumérez les tâches effectuées et prenez le temps de vous féliciter  

Communiquer

Exprimer vos besoins à votre entourage dans le partage des rôles, des responsabilités (votre chef, vos collaborateurs, vos enfants, votre mari/femme, etc…)
Exprimer votre surcharge ou sous-charge mentale sans jugement, avec bienveillance.

Quand vous ressentez la nécessité de vous faire accompagner, contactez un coach. Un accompagnement vous apporte des outils, une structure, une écoute active et vous stimule à répondre aux bonnes questions pour vous permettre de vous focaliser sur vos besoins, vos solutions. Le coach vous assistera à réaliser les actions pour atteindre votre objectif.

Quelles actions puis-je mettre en place tout de suite ?

Faire une pause et répondre à ces questions :
• Quel est votre niveau de charge mentale aujourd’hui ?
• De quoi avez-vous besoin pour être en charge mentale équilibrée ?
• Quelles sont les activités qui vous stressent, qui vous angoissent, qui vous pèsent, qui vous plaisent, qui vous stimulent, qui vous inspirent ? Pourquoi ? 

Commencez par être moins exigeant avec vous-même, à faire des pauses, à accepter que tout ne puisse être parfait selon votre conception. 

En parler avec votre entourage : partager la liste de vos activités qui surchargent votre mental ou vous ennuient, partager vos émotions, communiquer vos besoins.

À retenir

• La charge mentale est l’ensemble des tâches personnelles et professionnelles qui vous restent à réaliser et auxquelles vous ne cessez de penser

• Trois facteurs vont venir impacter en permanence votre charge mentale : la quantité et la complexité du travail, le nombre de tâches à faire, votre temps imposé et votre environnement, votre état interne

• Vous pouvez avoir 3 types de charge mentale : sous-charge, charge équilibrée, surcharge

• La surcharge mentale génère du stress, de la fatigue et a un impact sur votre santé

• La sous-charge mentale génère de l’ennui

• L’équilibre mental génère le bien-être, à l’instant présent

• Pour maitriser votre charge mentale, apprenez à vous connaitre, vous observer, à conscientiser les voyants rouges au niveau de vos émotions, de votre état d’esprit, de votre corps

• Pour l’équilibrer, vous aurez à prioriser vos tâches, à déléguer, à relativiser, à lâcher prise, à faire confiance, à satisfaire vos besoins.

Références bibliographiques

« La gestion ordinaire de la vie en deux » – Monique Haicault- Sociologie du Travail, vol.26, No.3- Travail des femmes et famille (juillet août septembre 84), pp268-277

« A Wandering Mind Is an Unhappy Mind » – Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, Science 330 – 2010 BD

« Fallait demander ! » – Emma – Florent Massot Eds – mai 2017