“Un sommeil réparateur”, “une bonne nuit de sommeil”, “le sommeil est la moitié de la santé”… De nombreuses expressions vantent les vertues du sommeil. Mais que se passe-t-il pendant qu’on dort ? En quoi cela impacte notre santé et notre bien-être ? Et surtout, pour les nombreuses personnes dont le sommeil est déréglé, comment dormir mieux ?

“Il vaut mieux un bon sommeil qu’un bon lit”

Le sommeil est une période d’activité ralentie où la respiration, la tension artérielle et la température corporelle diminuent. Pendant ce temps, les cellules se régénèrent, tout le corps récupère et les apprentissages se renforcent (le cerveau se “repasserait” les informations acquises pendant la journée afin de les stocker et de les mémoriser).

Nous dormons en moyenne 7 heures par nuit, autrement dit, nous passons un tiers de notre vie à dormir !
D’après des études scientifiques, un sommeil de qualité doit être composé de 4 à 5 cycles. Un cycle étant une suite de 3 phases : sommeil lent léger, sommeil lent profond et sommeil paradoxal.
Pourtant, 4 Français sur 10 continuent de souffrir de troubles du sommeil.

Attention, une mauvaise qualité de sommeil, un temps de sommeil trop court ou anormalement long (hypersomnie) peuvent avoir de graves conséquences, par exemple, un risque accru de développement de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de trouble gastro-intestinaux, de surpoids, de diabète, de dépression, de maux de tête, de manque de concentration, d’irritabilité…

Lent, profond, paradoxal…qu’est ce que c’est ?

En étudiant le sommeil grâce notamment à des électroencéphalogrammes, les chercheurs ont mis en évidence la succession de différentes périodes d’activités cérébrales. Les ondes électriques, correspondants aux échanges neuronaux, dessinent des courbes bien distinctes.

Le sommeil lent correspond à des ondes de faible fréquence et de grande amplitude. L’activité cérébrale y est lente. D’abord léger (endormissement), puis de plus en plus profond, le corps diminue progressivement l’ensemble de ses activités (comme le tonus musculaire ou la respiration).

Pendant la phase de sommeil paradoxal en revanche, l’activité cérébrale est quasiment identique à celle enregistrée pendant l’éveil. Les ondes sont très fréquentes et de grande amplitude. Les muscles sont bien au repos, mais pression et respiration sont irrégulières…tout cela est donc paradoxal !

Le sommeil est compliqué. Chaque nuit, la durée de chaque phase et de chaque cycle varie, tout comme le nombre de cycles par nuit. Ce phénomène aurait même tendance à s’accentuer au cours de notre vie.

Bébé, enfant, adolescent, adulte…plus on veillit moins on dort, et plus le sommeil est léger… et donc potentiellement troublé !

Nous l’avons dit, environ 4 personnes sur 10 présentent des troubles du sommeil…c’est-à-dire ?

Sous ce nom se cachent 3 types de problèmes :
+ les dyssomnies : durée ou qualité troublée (l’insomnie est la plus célèbre, l’hypersomnie la plus rare avec 4% de la population).
+ les parasomnies : comportements inhabituels pendant le sommeil (par exemple somnambulisme ou apnées du sommeil).
+ tous les autres troubles : migraines, dépression, asthme…

Ces troubles ne permettent pas à notre organisme de fonctionner de façon optimale et nous mettent en danger. Interressons nous aux conséquences sur la santé.

• Surpoids
  On ne dort pas bien, on est fatigué, on se fait plaisir avec la nourriture et on bouge moins. Résultat : on grossit !
• Diabète
  Le manque de sommeil diminuerait la sensibilité à l’insuline, hormone régulant la glycémie (taux de glucose dans le sang). Résultat : diabète et prise de poids
• Problèmes cardiovasculaires
  Les recherches scientifiques montrent un lien entre déficit de sommeil et stress oxydant, hypertension ou encore arythmie. Résultats : Risques accrus de maladies cardio-vasculaire.
• Digestion
  Les problèmes de sommeil jouent sur la production de molécules inflammatoires. Résultats : reflux gastro-œsophagien ou irritation intestinale.
• Humeur
  Un manque de sommeil entraîne des difficultés de concentration, une plus grande irritabilité, des moments de somnolence et au final, une perte d’efficacité. Ce manque d’efficacité entraîne à son tour insatisfaction, dépréciation, perte de confiance, irritabilité, insomnies…et la boucle est bouclée. Déréglements du sommeil et troubles de l’humeur semblent donc intimement liés. Dans le cas particulier de la depression, les liens avec le sommeil sont encore à l’étude et laissent les chercheurs perplexes : alors que l’insomnie est l’un des premiers symptômes de la dépression, l’évolution de la maladie se caractérise au contraire par une grande quantité de sommeil.
• Apprentissages
  Les troubles du sommeil auraient des conséquences sur la mémorisation des nouveaux apprentissages. En effet, au repos, le cerveau élimine des toxines, multiplie les connexions cérébrales et les réorganise, favorisant l’organisation, l’asimilation et la mémorisation des informations.

Les recherches sur le sommeil se poursuivent et des liens entre troubles du sommeil et développement de certaines maladies (comme Alzheimer, Parkinson ou démence) sont mis en évidence. Le sommeil apparait donc comme étant essentiel à la fois à la santé physique, mentale et au bien-être.

En pratique, comment améliorer la qualité de son sommeil ?

1. Le jour, alternez.
Si vous êtes trop actif pendant la journée, vous risquez d’être surexcité le soir et du coup, d’avoir des difficultés à trouver le sommeil. Inversement, si vous n’êtes pas assez actif en journée, vous ne serez pas assez fatigué le soir et risquez de tourner dans votre lit de longues heures avant de pouvoir tomber dans les bras de Morphée. La solution est donc d’alterner…Une phase active, une phase calme. Par exemple : pensez à faire des pauses pendant votre journée de travail, une séance de relaxation après votre séance de sport, des étirements ou des exercices de respiration entre deux rendez-vous…

2. En soirée, préparez l’endormissement.
Evitez de vous exciter ! Oubliez café, thé et boissons énergisantes à partir de midi. Evitez de faire du sport le soir. Abaissez votre température, pas de bain chaud, de sauna ou de radiateur à fond. Si possible, fuyez les lumières vives du type écran ou lampe de bureau dans les yeux. Choisissez des activités calmes. Pas de dispute, de film d’horreur ou de dossier compliqué. Créez un environnement agréable (musique calme, lumière douce, huiles essentielles…) Mettez en place un rituel : horaire, gestes, activité. Trouvez celui qui vous convient et respectez le.

3. La nuit, dormez !
Allez vous coucher quand vous êtes fatigué. Ne vous forcez ni à veiller tard pour finir quelque chose, ni à être au lit comme les poules si vous n’en ressentez pas le besoin. Si vous ne parvenez pas à vous endormir, levez-vous. Ne restez pas au lit pour rien et finir par vous agacer. Allez au lit doit rester associé à un moment agréable, utile et nécéssaire.

Quelles actions mettre en place ?

Les troubles du sommeil touchent de nombreuses personnes, et nécessitent souvent la mise en place de nouvelles habitudes.

Sur quoi avez-vous envie de vous engager pour avoir une meilleure qualité de sommeil ?
-Faire la sieste
-Limiter le café ou le thé
-Bouger plus
-Avoir recours à la visualisation
-Se faire accompagner par un spécialiste
-Méditer
-Limiter les écrans
-Mettre en place un rituel
-Faire des exercice de respiration
-Se faire masser
-Yoga
-Hypnose
-Stretching
-…

Remplissez un petit pense-bête de ce type…

Identifier les bons et les mauvais gestes, décider de quelques points à améliorer et voir les effets à moyen termes sont les premiers recours. Si toutefois les insomnies persistent, parlez-en à votre médecin. Il vous aidera à trouver des solutions afin d’acquérir de nouvelles habitudes pour mieux dormir.

A retenir

La nuit
• Nous récupérons
• Nos cellules se régénèrent
• Nous mémorisons nos apprentissages
• Nous régulons nos émotions et le stress

Le jour
• Nous sommes plus performants
• Nous sommes en bonne santé
• Nous sommes moins stressés
• Nous sommes de meilleure humeur